Cholesterolio problema, kuri nelaukia rytojaus
Kai gydytojas pažvelgia į tavo kraujo tyrimo rezultatus ir sako: „Reikėtų kažką daryti su tuo cholesteroliu”, pasaulis tarsi sustingsta. Staiga visi tie metai, praleisti mėgaujantis sviestiniais pyragais ir šeštadienio rytų kiaušiniene su šonine, atrodo kaip kelias tiesiai į širdies ligų kabinetą. Bet štai ką noriu tau pasakyti – cholesterolio lygis nėra nuosprendis, o greičiau kvietimas pažvelgti į savo kūną kitaip.
Per paskutinius dešimt metų, dirbdama su šimtais žmonių, kurie kovojo su padidėjusiu cholesteroliu, pastebėjau vieną įdomų dalyką: dauguma jų ieškojo stebuklingos tabletės ar drastiškos dietos, kuri per savaitę viską išspręstų. Tačiau tikroji transformacija vyksta ne per naktį – ji vyksta per trisdešimt dienų nuoseklaus, apgalvoto ir visai ne kankinančio maisto pasirinkimo.
Cholesterolis – tai riebalinė medžiaga, kuri mūsų kūnui yra būtina. Taip, būtina! Jis dalyvauja hormonų gamyboje, padeda virškinimui, palaiko ląstelių struktūrą. Problema kyla tada, kai jo tampa per daug arba kai pusiausvyra tarp „gero” HDL ir „blogo” LDL cholesterolio išsikraipo. Ir čia prasideda tikrasis darbas.
Kodėl trisdešimt dienų, o ne daugiau ar mažiau
Trisdešimt dienų – tai ne atsitiktinis skaičius, ištrauktas iš kepurės. Tai laikotarpis, per kurį kūnas pradeda reaguoti į mitybos pokyčius, bet dar nepakankamai ilgas, kad prarastum motyvaciją. Moksliniai tyrimai rodo, kad žymūs cholesterolio pokyčiai gali įvykti jau per tris-keturias savaites, jei laikaisi nuoseklaus plano.
Kai pradedi keisti mitybą, pirmosios savaitės gali atrodyti kaip kova su savimi. Kūnas protestuoja, protas ieško pasiteisinimų, o šaldytuvas tarsi šaukia tavo vardą vidurnaktį. Bet kažkas keista nutinka apie antrą savaitę – receptoriai pradeda prisitaikyti, skonio pojūčiai keičiasi, o tai, kas anksčiau atrodė neįmanoma, tampa įprasta rutina.
Aš mačiau, kaip žmonės per mėnesį sumažina bendrą cholesterolio kiekį 15-20 procentų. Ne vaistais, ne stebuklais – tiesiog sistemingu požiūriu į tai, kas kasdien atsiduria jų lėkštėje. Ir tai nėra apie badavimą ar asketišką gyvenimo būdą. Tai apie protingą maisto pasirinkimą, kuris tampa antru prigimtimi.
Produktai, kurie dirba už tave
Yra maisto produktų, kurie veikia kaip natūralūs cholesterolio reguliatoriai. Jie neturi šalutinio poveikio, nereikalauja recepto ir, tiesą sakant, yra skanūs. Pirmoje vietoje – tirpiosios skaidulos. Jos veikia kaip kempinė, sugerianti cholesterolį žarnyne ir išnešanti jį iš organizmo anksčiau, nei jis spėja įsisavinti.
Avižos – tai ne tik senelių pusryčiai. Avižiniai dribsniai, ypač stambūs, neapdoroti, turi beta gliukano, kuris tiesiogiai mažina LDL cholesterolio kiekį. Valgyk juos kasdien – ar tai būtų košė, ar granola, ar net avižiniai sausainiai, kepti su bananais ir riešutais. Viena dubenėlis per pusryčius gali sumažinti cholesterolį iki 5 procentų per mėnesį.
Riešutai – migdolai, graikiniai, lazdyno – yra kupini nesočiųjų riebalų, kurie pakelia HDL (gerąjį) cholesterolį ir mažina LDL. Bet čia svarbu neperkaisti. Sauja per dieną – apie 30 gramų – tai optimalus kiekis. Daugiau jau reiškia per daug kalorijų, o mažiau – nepakankamą poveikį.
Pupelės, lęšiai, avinžirniai – ankštiniai augalai yra tikri didvyriai cholesterolio kovoje. Jie ne tik mažina LDL, bet ir padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai svarbu, nes insulino rezistencija dažnai eina ranka rankon su cholesterolio problemomis. Įtrauk juos į savo meniu bent tris kartus per savaitę.
Riebios žuvys – lašiša, skumbrė, silkė – turtingos omega-3 riebalų rūgščių, kurios ne tik mažina trigliceridus, bet ir gerina bendrą širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Du žuvies patiekalai per savaitę – tai ne rekomendacija, o būtinybė.
Alyvuogių aliejus – ne bet koks, o šalto spaudimo, extra virgin – turėtų tapti tavo virtuvės karalium. Jis keičia cholesterolio profilį gerąja linkme ir turi priešuždegiminių savybių. Bet nepilk jo į keptuvę kaitinti iki dūmų – geriau laistyk salotoms, daržovėms, duonai.
Savaitės meniu, kuris neprailgs tavo gyvenimo
Teorija – puiku, bet praktika – tai kur prasideda tikrasis gyvenimas. Štai savaitės meniu planas, kurį galima kartoti visą mėnesį, keičiant produktus pagal sezoną ir nuotaiką.
Pirmadienis
Pusryčiai: avižinė košė su šviežiomis uogomis, cinamonu ir sauja graikinių riešutų. Žalioji arbata.
Pietūs: lęšių sriuba su daržovėmis (morkos, salierai, svogūnai), ruginė duonelė, šviežių daržovių salotos su alyvuogių aliejumi.
Vakarienė: kepta lašiša su šparagais ir keptais saldžiaisiais bulvėmis. Citrinų sultimis pagardinta.
Antradienis
Pusryčiai: graikiškas jogurtas (be cukraus) su linų sėmenimis, chia sėklomis ir pjaustytais obuoliais.
Pietūs: avinžirnių ir daržovių troškinys su pomidorais, pagardinti kmynais ir česnaku. Pilno grūdo duona.
Vakarienė: vištienos krūtinėlė su kininiu kopūstu ir rudaisiais ryžiais. Imbiero ir sojų padažas.
Trečiadienis
Pusryčiai: sumuštiniai su avokadu ant pilno grūdo duonos, pomidorų griežinėliais ir šviežiais špinatais.
Pietūs: grikių kruopos su troškintais grybais ir svogūnais, šoninių kopūstų salotos su obuoliais.
Vakarienė: kepta skumbrė su citrina ir žolelėmis, virtomis bulvėmis ir šviežių daržovių salotomis.
Ketvirtadienis
Pusryčiai: smoothie iš špinatų, bananų, uogų, avižinių dribsnių ir migdolų pieno.
Pietūs: pupelių ir daržovių salotos su kukurūzais, pomidorais, agurkais, alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis.
Vakarienė: tofu ar tempeh su daržovėmis wok stiliumi, rudieji ryžiai arba grikiai.
Penktadienis
Pusryčiai: kiaušinienė iš dviejų kiaušinių (be trynių) su špinatais ir pomidorais, pilno grūdo skrebučiai.
Pietūs: lašišos salotos su lapiniais kopūstais, avokadu, agurkais ir sezamo sėklomis.
Vakarienė: troškinti avinžirniai su daržovėmis karių stiliumi, ruduoju ryžiumi.
Šeštadienis
Pusryčiai: pilno grūdo blyneliai su uogomis ir graikišku jogurtu (be cukraus).
Pietūs: silkės salotos su burokėliais, morkomis, alyvuogių aliejumi ir šviežiomis žolelėmis.
Vakarienė: vištienos troškinys su daržovėmis, kuskusas arba bulgur.
Sekmadienis
Pusryčiai: avižiniai sausainiai su bananais ir riešutais, šviežiai spaustos apelsinų sultys.
Pietūs: daržovių ir pupelių sriuba, pilno grūdo duona su humusu.
Vakarienė: kepta žuvis (bet kokia balta) su brokoliais ir keptomis morkomis, žolelių padažas.
Receptai, kurie veikia
Teorija ir meniu planai – puiku, bet tikrasis iššūkis prasideda virtuvėje. Štai keli receptai, kurie ne tik padeda mažinti cholesterolį, bet ir tikrai skanu.
Avižinė košė su obuoliais ir cinamonu
Paprasta, bet veiksminga. Pusę puodelio stambių avižinių dribsnių užpilk vienu puodeliu vandens arba migdolų pieno. Virink ant lėtos ugnies apie 5 minutes. Įmaišyk pjaustytą obuolį, šaukštelį cinamono, šaukštą linų sėmenų. Papuošk sauja graikinių riešutų. Jokio cukraus – obuolių saldumas visiškai pakankamas.
Lęšių ir daržovių troškinys
Tai patiekalas, kuris maitina ne tik kūną, bet ir sielą. Puodelį raudonųjų lęšių nuplaukite. Didesnėje keptuvėje ar puode pakaitinkite šaukštą alyvuogių aliejaus, apkepkite smulkintą svogūną, du skiltelių česnakų, pjaustytą morką ir salierą. Įberkite lęšius, užpilkite trimis puodeliais daržovių sultinio. Įdėkite pjaustytų pomidorų (galima konservuotų), kmynų, raudonojo pipiro. Troškinsite apie 25 minutes, kol lęšiai suminkštės. Pagardinkite šviežiomis žolelėmis – petražolėmis ar kalendra.
Kepta lašiša su imbiero glajumi
Lašišos file (apie 150 gramų) pagardinkite druska, pipirais. Padarykite glajų: sumaišykite šaukštą alyvuogių aliejaus, šaukštą citrinos sulčių, šaukštelį tarkuoto šviežio imbiero, šaukštelį medaus (neprivaloma). Užpilkite ant žuvies, palikite 15 minučių. Kepkite orkaitėje 180 laipsnių temperatūroje apie 15-20 minučių. Patiekite su garais virtu brokoliu ar šparagais.
Avinžirnių salotos su daržovėmis
Skardinę avinžirnių nuplaukite ir nusausinkite. Sumaišykite su pjaustytu agurkų, pomidorų, raudonojo svogūno, šviežių špinatų lapelių. Padarykite padažą: trys šaukštai alyvuogių aliejaus, šaukštas citrinos sulčių, šaukštelis garstyčių, smulkintas česnako skiltelė, druska, pipirai. Užpilkite ant salotų, gerai išmaišykite. Galite įberti saujos saulėgrąžų sėklų ar pumpurų.
Kas dar svarbu be maisto
Mityba – tai 70 procentų sėkmės, bet likę 30 procentų irgi turi reikšmę. Fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, tiesiogiai veikia cholesterolio profilį. Nebūtina bėgti maratoną – pakanka 30 minučių vidutinio intensyvumo veiklos penkias dienas per savaitę. Vaikščiojimas, dviračio važiavimas, plaukimas – bet kas, kas paspartina širdies darbą.
Stresas – tai kitas priešas, apie kurį dažnai pamirštame. Kai organizmas nuolat gyvena streso būsenoje, jis gamina daugiau kortizolo, o tai skatina cholesterolio gamybą kepenyse. Meditacija, kvėpavimo pratimai, joga, net paprastas sėdėjimas tyloje su puodeliu arbatos – visa tai padeda.
Miegas – ne prabanga, o būtinybė. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie miega mažiau nei šešias valandas per naktį, turi didesnę riziką susirgti širdies ligomis ir turi aukštesnį cholesterolio lygį. Kūnui reikia laiko atsigauti, regeneruoti, sureguliuoti hormonus.
Rūkymas ir alkoholis – jei rimtai nori pakeisti cholesterolio lygį, tai du dalykai, kuriuos reikia arba visiškai išmesti, arba labai apriboti. Rūkymas mažina gerąjį HDL cholesterolį, o alkoholis, nors ir gali turėti tam tikrą teigiamą poveikį mažais kiekiais, dažnai tampa problema dėl perteklinio vartojimo.
Klaidos, kurių verta vengti
Per tuos metus, kai stebėjau žmonių pastangas kovoti su cholesteroliu, pamačiau tas pačias klaidas kartojantis vėl ir vėl. Pirmoji – pernelyg drastiški pokyčiai. Žmogus nusprendžia per naktį tapti veganu, atsisakyti visų riebalų, valgyti tik salotas. Rezultatas? Po savaitės jis grįžta prie senų įpročių, nes kūnas ir protas protestuoja.
Antroji klaida – matuoti pažangą tik svarstyklėmis. Cholesterolio mažinimas ne visada reiškia svorio kritimą, nors dažnai jie eina kartu. Bet svarbiausia – kraujo tyrimo rezultatai, savijauta, energijos lygis.
Trečioji – ignoruoti etiketės. Produktai, kurie reklamuojami kaip „sveiki” ar „be cholesterolio”, gali būti pilni transriebalų, cukraus ar dirbtinių priedų. Skaityti sudėtį – ne paranoja, o protingas pasirinkimas.
Ketvirtoji – manyti, kad visi riebalai yra blogi. Nesotieji riebalai – alyvuogių aliejuje, riešutuose, avokade, žuvyje – yra būtini sveikatai ir iš tiesų padeda mažinti blogąjį cholesterolį. Bėda su soči riebalais (raudonoji mėsa, sviestas, sūriai) ir ypač su transriebalais (kepiniai, greitas maistas).
Kai rezultatai pradeda rodytis
Apie antrą ar trečią savaitę dauguma žmonių pradeda jausti pokyčius. Ne tiek cholesterolio lygyje – tam reikia kraujo tyrimo – bet bendrojoje savijautoje. Daugiau energijos, geresnis miegas, lengvesnis virškinimas, oda tampa švytinčia. Tai ženklai, kad kūnas pradeda reaguoti.
Po mėnesio, kai eini pasitikrinti cholesterolio, rezultatai paprastai būna džiuginantys. Bendrasis cholesterolis sumažėja 10-20 procentų, LDL krenta dar labiau, o HDL – gerasis cholesterolis – gali net pakilti. Tai ne stebuklai, tai paprasčiausiai kūno atsakas į tinkamą maitinimą.
Bet svarbiausia – tai ne pabaiga, o pradžia. Trisdešimt dienų – tai pagrindas, ant kurio statai ilgalaikius įpročius. Kai suprati, kaip veikia tavo kūnas, kokie produktai tau padeda, kaip planuoti meniu – tai tampa gyvenimo būdu, o ne laikina dieta.
Yra kažkas giliai patenkinančio stebėti, kaip tavo kūnas keičiasi ne dėl vaistų ar drastiškų priemonių, bet tiesiog dėl to, kad pradėjai jį maitinti taip, kaip jis to nusipelno. Cholesterolio mažinimas – tai ne bausmė, o dovana sau pačiam. Dovana, kuri atsipirks gerove, energija ir ilgaamžiškumu.
Kelias, kuris tęsiasi toliau
Kai baigiasi tie trisdešimt dienų, daugelis klausia: o kas toliau? Atsakymas paprastas – tęsi. Ne todėl, kad privalai, o todėl, kad nori. Nes pajutai skirtumą. Nes supratai, kad maistas gali būti vaistas, o ne priešas.
Cholesterolio kontrolė – tai ne trumpalaikė kampanija, o nuolatinė kelionė. Bus dienų, kai nukrypsi nuo plano – gimtadieniai, šventės, kelionės. Ir tai visiškai normalu. Svarbiausia – grįžti prie tų įpročių, kurie tau veikia, be kaltės jausmo, be savęs teisimo.
Mityba, kuri mažina cholesterolį, iš tiesų yra tiesiog sveika mityba. Ji naudinga ne tik širdžiai, bet ir visam kūnui – nuo smegenų iki žarnyno. Ji padeda išvengti daugelio kitų ligų, palaiko sveiką svorį, gerina nuotaiką.
Ir štai ko tikrai verta atsiminti: tu nesi vienas šioje kelionėje. Yra tūkstančiai žmonių, kurie kasdien priima tuos pačius sprendimus – pasirinkti avižinius dribsnius vietoj sviestinio pyragėlio, žuvį vietoj keptos mėsos, obuolį vietoj saldainio. Kiekvienas toks pasirinkimas – tai balsas už save, už savo sveikatą, už savo ateitį.
Trisdešimt dienų – tai ne magiškas skaičius, bet tai pradžia. Pradžia naujo santykio su maistu, su kūnu, su savimi. Ir jei šiandien esi pasiruošęs tą kelionę pradėti, žinok – tu jau pusiaukelėje į sėkmę.